Yoga nefesi

Yoga nefesi

Yogadaki farklı nefes egzersizleri uygulamasına Pranayama adı verilir. Herhangi bir yoga nefesini uygulamadan önce atılması gereken ilk adım, doğru nefes alış-verişi öğrenmek olmalıdır.

Dikkat
Yogada pek çok nefes egzersizi çeşidi bulunur. Burada yer verilen egzersizler, hamilelik döneminde de güvenle uygulayabileceğiniz türden egzersizlerdir. Hamileliğiniz sırasında nefesinizi asla tutmamalısınız, çünkü fetüsün her zaman
oksijene ihtiyacı vardır. Eğer yoga konusunda deneyimliyseniz, uyguladığınız her duruş sırasında kısa süreliğine bile olsa
nefesinizi tutmamanız gerektiğini aklınızdan çıkarmayın.

Doğru nefes
Bir yoga minderinin veya havlunun üzerine sırt üstü u/anın. Dizleriniz kıvrılmış hakle birbirlerine değerken, ayaklarınız kalça genişliğinden daha açık duracak şekilde iki yana açılmış durmalıdır. Hamileliğiniz ilerledikçe daha rahat elmek için dizlerinizin altına bir yastık veya herhangi bir destek yerleştirebilirsiniz (I). Doğru nefes almayı (iğrenirken uzanmanız bedeninizin rahat olmasına olanak tanır. Dizlerinizi kırmanız diyaframın rahat bir pozisyonda olmasını sağlar ve onları birbirlerine değdirmeni/ ise belinizin üzerindeki baskıyı azaltır. Eğer çeneniz tavana bakıyorsa ve boyun omurunuzun kasılmasına neden oluyorsa, başınızın altına bir yastık yerleştirin. Dişlerinizi sıkmadığı nızdan ve dilinizin damağınıza yapışık değil, rahat bil şe kilde ağzınızın tabanında durduğundan emin olun. Üşürken rahatlamak güç olur. Bu yüzden gerekirse üzerini/i bîı battaniye ile örtün (bu egzersizi 30. haftadan sonra bağdaş kurup oturarak yapın).

İlk olarak nefes kalitenizi gözlemlemek dışında hiçbir şey yapmayın. Düzenli, normal ve rahat nefes alıp almadığınızı anlamaya çalışın. Nefes alışverişinizi değiştirmeyin. Sadi’ce gözlemleyin. Havanın akciğerlerini/in hangi bölümüne dolduğunu kontrol edin.

Elinizi yavaşça göğüs kafesinizin altına yerleştirin , burnunuzdan nefes alın ve bilinçli bir şekilde aldığınız nefesin elinizin altındaki bölgeye dolduğunu ve doğal olarak ellerinizi birbirinden uzaklaştırmaya başladığını hissetme ye çalışın. Kollarınız hareket etmemeli. Aldığınız nefesin. ellerinizi birbirlerinden uzaklaştırmasına izin verin. Burnunuzdan nefes alıp vererek. 10 defa uzun ve kontrollü nefesler alın ve verin. Ellerinizi biraz daha yukarı doğru kay dirin. İdlerinizi göğüslerinizin altında duran orta parmaklarınız birbirine değecek kadar yukarı çıkarabilirsiniz . Bir kez daha 10 defa nefes alıp verin. Bilinçli bir şekilde aldığınız nefeslerin ellerinizin allından aşağıya doğru kaydığını hissedin. Kollarınız, elleriniz veya omuzlarınız üzerinde herhangi bir baskı olmamalıdır. Şimdi ellerinizi biraz, daha yukarı çıkarın ve köprücük kemikleriniz ile göğüsleriniz arasında kalan bölgeye yerleştirin , 10 nefes daha alın. Akciğerlerini/in her bölümüne hava dolarken nelcı hissettiğinizi aklınızdan geçirin. 10 nefes daha alırken bedeninizin doğal nefes alış veriş ritmini sürdürmesine izin verin ve gevşeyin. Avuç içleriniz açık ve yukarı dönük olacak şekilde kollarınızı bedeninizin iki yanına uzatın.

Brahmari (Vızıldayan arı)
Bir önceki egzersizdeki pozisyonda oturun. Her iki burun deliğinizden hava girecek şekilde burnunuzdan nefes alın ve burnunuzdan nefes verin. Yüksek sesle nefes verirken ağzınızı kapalı tutun. Rahat edene kadar nefes vermeyi ve ses çıkarmayı sürdürün. Sonra ses çıkarmadan burnunuzdan nefes alın. Bu işlemi 10 kez tekrarlayın. Mırıldanma benzeri sesler çıkarmanız nefes verme sürenizi uzatacak ve nefesiniz üzerindeki kontrolünüzü geliştirecektir.

Mırıldanmak derinlere inerek akciğer dokunuzda titreşim yaratacak ve tıkanıklık hissini ortadan kaldıracaktır.

Bu nedenle bu egzersiz, göğsünüzün sıkıştığını hissettiğiniz zaman uygulayabileceğiniz mükemmel bir egzersizdir. Brahmari nefesi, olağanüstü yatıştırıcı ve huzur verici bir tekniktir. Nefes verme süresini uzattığından dolayı hamile kadınlar için son derece yararlıdır ve doğum için muhteşem bir hazırlık sayılır.

UJJAYİ NEFESİ (YOGA NEFESİ)
Hemen hemen tüm yoga duruşlarında Ujjayi nefesi kullanılır. İlk başlarda bu şekilde nefes almak biraz tuhaf gelebilir, ama sebat edin, çünkü Hatha Yoga duruşlarının tümünün temelinde bu teknik yatar ve kişinin yavaş ve kontrollü nefesler almasını ve hareket etmesini sağlar. Bu nefes tekniğini öğrenmenin en kolay yolu, doğru nefes egzersizi pozisyonunda uzanmaktır. Nefes alış ve verişler burundan yapılır ve ağız kapalı tutulur.

Ujjayi nefesinin en önemli özelliği, nefes borusunun boğazın arkasında yer alan glotis ile kısmen kapanmasıdır. Bu işlemi boğazın tabanında köprücük kemiklerine yakın olan kasları kasarak gerçekleştirirsiniz. Glotisi kapatmak hava giriş çıkışına mola verdirerek nefesiniz üzerinde daha güçlü bir kontrole sahip olmanızı sağlar. Glotisi kasarak daraltmak, nefesinizi yavaşça boğazın arka tarafından akciğerlere doğru kaydırır.

Nefes alırken akciğerlerinizi aşağıdan yukarıya doğru doldurun. Aldığınız nefesin göğüslerinizin altından başlayarak köprücük kemiklerine kadar çıktığını hissedin. Bunu bir şişeyi suyla doldurmaya benzetebiliriz: Önce şişenin dibi, sonra ortası ve en sonunda üstü dolacaktır. Boğazınızın arkasından içeri giren havanın ıslık (tıslama) benzeri bir ses çıkarması gerekir.

Glotis kısmen kapalı durumdayken yavaşça burnunu/dan nefes verin. Bu egzersiz sırasında burun deliklerinize değil, boğazınızın arka kısmına odaklanmaksınız. Eğer bu egzersizi kavramakta zorluk çekiyorsanız, o zaman pencere camının üzerinde buğu oluşturmaya çalışırmış gibi ağzınızdan nefes verin ve boğazınızın arka kısmındaki havayı nasıl hissettiğinizi anlamaya çalışın. Şimdi aynı uygulamayı dudaklarınız kapalıyken yapmayı deneyin. Ancak burun yerine boğazınızın arka kısmındaki nefese odaklanmaya devam edin. Çok fazla oksijen almamak ve baygınlık hissi yaşamamak için nefes aldığınızdan biraz daha uzun bir süre nefes vermeyi unutmayın.

Ujjayi nefesini 10 kez tekrarlayın ve sonra 10*luk bir set daha yapmadan önce bedeninizin normal nefes ritmini sürdürmesi için biraz zaman ayırın.

Benzer Yazılar